Norrtälje Simklubb

Våra träningspass

Här presenteras träningspassen inför varje träning (om jag hinner). Dessa kan kanske låta lite tråkiga och är kortfattade. Den viktigaste saken syns inte i planeringarna och det är att alla skall tycka att det är kul. Alla tränar på sina villkor och vi ser alla simmare som individer och vet att de lär sig och utvecklas olika.

Varje övning vi gör har ett syfte som vi också försöker förmedla till simmarna. Vi har olika inriktningar på passen men tränar vattenvana vid samtliga pass då det är viktigt för all inlärning av simning. Vi försöker också ha något som är mer lek vid varje pass.

Tränarna

Simträning 25 augusti 17:00

Uppvärmning på kanten med namnlek

Insim 100 m
Bröstsim
2x25 ben på mage
2x25 ben på rygg
2x25 ss fokus på att glida och att föra händerna som en pil

Irénes special

Crawl
2x25 ben
2x25 fjärilsben (med övergång till crawl)
2x25 arm
Flytövning med fokus att få upp hälarna
2x25 ss
25 ss med start från pall

Rygg
2x25 ben
2x25 fjärilsben med övergång ryggben
2x25 ss

2015-06-03 17:00

Sista passet för säsongen

Insim

- Stolen 25m

- Torktumlare 25m

- Iréne special 25m

- Crawl 25m

100m Medley (fj/ry/br/cr)

Livräddningsstafett

- Start på gunda.

- Simma 25m (kullerbytta under varje lina, nudda botten vid gränsen till djupa)

- Simma tillbaka, bogsera (livrädda) kompis från 12,5 tillbaka till grunda.

(I praktiken. Två simmare i varje lag simmar från grunda. En stannar halvvägs och väntar på att bli räddad, den andra simmar ända bort och räddar kompisen på vägen tillbaka. Kompisen som blivit räddad simmar nästa sträcka),

Slitserie (4 varv, de snabbaste kör flera)

- 25 m max med start från pall

- Styrkeövning på kanten xMax (knaböj, situps, armhäv, valfri)

- Gå tillbaka till pallen.

Avbad, tack för terminen. Tack Sofia!

2015-05-27 17:00

Introduktion till klockan

Samling vid grunda delen (Skall ha fenor)

Uppvärmning på kanten

Insim:

cu 25m, enarm 2x25m, stålmannen 2x25m, vf 25 (De snabba lägger till 2x25 cr ss).

Crawl SS 6x25 start 40s (de långsammaste kan ta 60s, vill att alla fullföljer serien)

Bad 50m

Delfinkickar 2x25 m fenor på rygg.

Crawl SS 4x50 (4x25) m fenor teknik armtag vila 15

Bad 50m

25m Skovel (Vindrutetorkare) + 25 vf

Avbad

Samling avrundning.

ca 600m

2015-05-24 15:00

Fokus på start, vändning och rotation

Samling vid grunda delen (Skall ha plattor)

Uppvärmning på kanten

Insim 150m 2x(cr, ry, cr)

Benspark (crawl) med platta 2x50 (2x25)

Grillad kyckling med fenor 4x25
Crawl sammansatt med fenor (rotation) 2x50

Starter och vändningar (Dela gruppen).

Vändningar bana 1 (långsida, under linan)

Starter på bana 3 och 4 (Alla simsätt)

Crawl SS 2x50 m. vändning (2x25)

25:or vf med start (så mycket vi hinner).

Samling avrundning.

2015-05-20 17:00

Bröstsim, Fjäril

Samling

Uppvärmning på kanten (Plattor och Fenor)

Insim 150m 2x(25 crawl, 25 krokodil, 25 rygg)

Bröstben med platta 2x25 (4x25)

Bröstsim 2x50 (4x50) SS (Tänk på tajming och armtagen)

Kort bad

Delfinkikar på mage med fenor i streamline uv. Andas som en delfin. 2x25 (4x25).

Fjärilssim med fenor, minst 4 kickar 2x25 (4x25)

Fjärilssim med fenor, 2 kickar 2x25 (4x25)

Fjärilssim SS 2x25 (eller så långt man orkar).

Kort bad
4x25 fr start 60s (40s)

Ev. Lek om det blir tid över.

Samling, avrundning

ca 500 (1000)m

2015-05-17 15:00

Mål: Crawl, Andning teknik

Samling vid grunda delen

Uppvärmning på kanten

Insim: 100m medley

Rotation (arm i armhålan) 2x25 (2x50)

Enarm 2x25 (4x25)

Bad kort

Crawl 3-takt 2x25 (4x25) (Glöm inte att andas ut!)

Crawl 2x25 (4x25) 12,5 hårt,12,5 lugnt (Tänk även på andning)

Bad till kanten bana 1 (sprid ut gruppen)

Ben + voltvändning vid signal

På djupa: Crawlben stående 3x20s

Bad till grunda

100m Medkey

Avbad

Samling, avrundning

2015-05-13 17:00

Bröstsim, Fjäril

Samling

Uppvärmning på kanten (Plattor och Fenor)

Insim 150m följa John

Bröstben med platta 2x25 (4x25)

Bröstsim 2x50 (4x50) SS (Tänk på tajming och armtagen)

Kort bad

Delfinkikar på mage med fenor i streamline uv. Andas som en delfin. 2x25 (4x25).

Fjärilssim med fenor, minst 4 kickar 2x25 (4x25)

Fjärilssim med fenor, 2 kickar 2x25 (4x25)

Fjärilssim SS 2x25 (eller så långt man orkar).

Kort bad

25 m crawl + 25 m rygg + 25 m bröst + 25 m crawl (accelererande i varje 25, ingen vila) (de snabba kör denna 2 gånger)

Ev. Lek om det blir tid över.

Samling, avrundning

ca 500 (1000)m

2015-05-06 17:00

Träning med lite fart inför utmanaren.

Samling

Uppvärmning på kanten

Insim 150m valfritt.

Stålmannen 2x25 (4x25) utan flythjälp

Enarm 2x25 (4x25) (lugnt tänk på draget)

Frånskjut i Streamline + igångsättning crawl till maxfart (sedan lugnt) 2x25 (4x25)

Kort bad

25 m crawl + 25 m rygg + 25 m bröst + 25 m crawl (accelererande i varje 25, ingen vila) (de snabba kör denna 2 gånger)

6 x 25 m med fart (2 av varje simsätt) vila 15

(Under den sista övningen och resten av tiden finns möjlighet till tidtagning för de som vill).

Ev. Lek om det blir tid över.

Samling, avrundning

2015-05-03 15:00

Fokus på start och vändning (Tränar fart på onsdag)

Samling vid grunda delen (Skall ha plattor)

Uppvärmning på kanten

Insim 150 (100) meter följa John

Benspark (crawl) med platta 2x50 (2x25)

Starter och vändningar (Dela gruppen).

Vändningar bana 1 (långsida, under linan)

Starter på bana 3 och 4 (Alla simsätt)

Crawl SS 2x50 m. vändning (2x25)

Livräddning (bogsering) 12,5m i par.

Samling avrundning

Ta upp anmälningar till utmanaren!!!!

2015-04-29 17:00

Mål: Crawl, Andning teknik

Samling vid grunda delen (Skall ha fenor)

Uppvärmning på kanten

Insim 150m följa John

"Hajen" 2x25 (4x25) (Återföring hög armbåge + balans)

"Undervattenshajen" 2x25 (4x25) (Insvep, hög armbåge)

Bad kort

Crawl 1-takt 2x25 (Lungt, glöm inte att andas ut!)

Crawl 3-takt 2x25 (Glöm inte att andas ut!)

Crawl 2x25 (4x25) 12,5 hårt,12,5 lugnt (Tänk även på andning)

Bad till djupa

Delfinkick stående (Håll på linan om simmaren sjunker)

Bad till grunda (sätt på fenor)

Delfinkick på rygg med fenor 2x25 (4x25)

Sammansatt fjärilssim för de som vill. Hoppfjäril för de som vill (andas)

Samling, avrundning

2015-04-26 15:00

Mål: Crawl, rygg

Samling vid grunda delen

Uppvärmning på kanten

Insim 150m följa John

Benspark 2x25 (4x25) m platta

Frånskjut i Streamline + igångsättning crawl (sedan lugnt) 2x25 (4x25)

Enarm med flythjälp (dolme) 2x25 (byt vid 12,5) (4x25 (byt vid 25) (Tänk även på andning)

Crawl 2x25 (4x25) 12,5 hårt,12,5 lugnt (Tänk även på andning)

Bad

Ryggsim teknik 2x25 (4x25) (Armtag, höga höfter)

Ryggsim teknik 2x25 (4x25) (Tänk på målgång)

Bad eller promenad till pallarna

Crawl/Rygg 25m max med start Gå tillbaka lugnt. Så länge vi hinner / Orkar.

Samling, avrundning

Simträning 22 april

Idag kommer vi att fokusera fart på träningen.

Kort uppvärmning på kanten

Uppvärmning i bassäng:

25 m vriden Catch up + 25 m dragkedja

25 m enarm + 25 m stålmannen (räkna till 10 och byt sida)

25 m enarm (andra armen) + 25 m stålmannen (räkna till 10 och byt sida)

25 m crawl + 25 m rygg + 25 m crawl + 25 m bröst (i ett flöde)

6 x 25 m med fart (2 av varje simsätt) vila 10

4 stationer á 5 min:

1) Sparka mot kant, vändning in under linan vid "vissling".

2) Streamline med fjärilskick med fenor (fokus på fjärilskicken)

3) Vändning med fart, alla simsätt (fart in och explodera ut)

4) Start från pall (på startsignalen, upp, ut, fram, kick och veva)

Lagkapper:

4 x 25

4 x 50

Tid kvar? Följa John

2015-04-19 13:00

(Flyttar pass från onsdagen då badhuset var stängt på grund av läckage)

Bröstsimsteknik

Samling vid pallarna

Uppvärmning på kanten

Insim 125 (75) meter valfritt

Bröstben med platta 4x25 (2x25) (Prata igenom reglerna. Fokus på inga avvikelsser)

Bröstben på rygg, händer under rumpan, hälarna skall nudda händerna, samtidigt (Knäna skall vara låga) 4x25 (2x25)

Kort bad

Bröstim ss 4x25 (2x25) (Tajming, "Korv med mos")

Bröstsim 1-2 (1 arm - 2 ben, glida på bentagen) sakta 4x25 (2x25)

Bröstim ss 2x50 (50)

Bad

Valfria snabba 25:or med start, gå till pallarna.

Samling, avrundning

2015-04-08 17:00

Fokus på ben plus vändningar inför utmanaren.

Uppvärmning på kanten (välja fenor)

Insim 125m valfritt.

Benspark 2x25 (4x25) m platta (Tänk på raka ben)

Vändningar + starter bana 2-4 / Tidtagning eller valfritt på bana 1 (växla emellan som man känner).

Fjärilskickar med fenor 2x25 (2x50)

Avslutning

2015-03-29 15:00

Mål: Crawl och lite Rygg

Samling vid pallarna

Uppvärmning på kanten

Insim 125m valfritt.

Benspark 2x25 (4x25) m platta

Stålmannen 2x25 (4x25) utan flythjälp

Frånskjut i Streamline + igångsättning crawl (sedan lugnt) 2x25 (4x25)

Crawl 2x25 (4x25) 12,5 lugnt,12,5 hårt
Ryggsim teknilk 2x25 (4x25) (Armtag, höga höfter)

Ryggsim teknik 2x25 (4x25) (Tänk på målgång).

Crawl 25m max med start + styrkeövning (situps, knäböj eller armhäv). Gå tillbaka lugnt. Så länge vi hinner / Orkar.

Samling, avrundning

2015-03-25 17:00

Bröstsimsteknik

Samling vid pallarna

Uppvärmning på kanten

Insim 125 (75) meter valfritt

Bröstben med platta 4x25 (2x25)

Bröstben på rygg, händer efter sidan (knäna under vattnet) 4x25 (2x25)

Bröstsim 1-2 (1 arm - 2 ben, glida på bentagen) sakta 4x25 (2x25)

Bröstim ss 4x25 (2x25) (Tajming, "Korv med mos")

Bröstim ss 2x50 (50)

Bad 25m

2x(25m Ry - 25m Cr) (1x( 25m Ry - 25m Cr))

Samling, avrundning

2015-03-22 15:00

Fokus på ben och kroppsläge samt start och vändning

Insim 125 (75) meter valfritt

Crawl SS Teknik 4x25 (2x25) (Räkna armtag, jämför med förra gången).

Starter och vändningar (Dela gruppen).

Ben m. Platta 2x25

Ben med rotation (händer efter sidan) (Grillad kyckling) 2x25

Catch-up (med sträckt kropp, benen högt) 4x25 (2x25)

Crawl SS 2x50 m. vändning (2x25)

Livräddning (bogsering) 12,5m i par.

Simträning 18/3

Dagens pass hade fokus på armdraget vid crawl.

Insim 125m + 25m Irénes special

Teknik: 25 m räkna antalet armtag (spara antalet)

2x25m Tunnan (Stick i och dra armen som över en tunna/stor boll)

2x25m Catch up

2x25m Snärt på låret (dra armdraget hela vägen)

25 m halva med öppen hand (gaffel) och halva med stängd (sked)

25 m med halva knuten näve och halva med rak

Fart: Halva snabbt och halva löst 4x25m/50m inkl vändning

Ben 2x25m stålmannen

SS: 25m med räkna armtagen igen, förbättring?

Lek

2015-03-08 15:00

Mål: Träna på bröstsim. FFA, bentag och tajming.

Samling vid pallarna

Uppvärmning på kanten

Insim 125 (75) meter valfritt

Bröstben med platta 4x25 (2x25)

Bröstben på rygg, händer efter sidan (knäna under vattnet) 4x25 (2x25)

Bröstsim 1-2 (1 arm - 2 ben, glida på bentagen) sakta 4x25 (2x25)

Bröstim ss 4x25 (2x25) (Tajming, "Korv med mos")

Bröstsimstarter x3 (Från vattnet, Korrekta armtag (ingen kick))

Bröstim ss 2x50 (50)

Bad 2x12,5m

2x(25m Ry - 25m Cr)

Samling, avrundning

2015-03-04 17:00

Mål: Komma igång efter sportlovet

Informera om Knattesim Uppsala 22/3 och Utmanaren den 15/3.

Samling vid pallarna

Uppvärmning på kanten

Insim 125m valfritt.

Benspark 2x25 (4x25) m platta

Stålmannen 2x25 (4x25) utan flythjälp

Frånskjut i Streamline + igångsättning crawl (sedan lugnt) 2x25 (4x25)

Bad 25m

Ryggstarter x3

Ryggstart plus ryggsim 25m

Ryggsim teknik 2x25 (4x25) (Tänk på målgång).

Ryggsim/Frisim 25+25 (2 x (25 + 25))
Ev. Linkull eller Puckstafett

Samling, avrundning

2015-02-25 17:00

Sportlovsträning!

Mål: Träna på crawl.

Samling vid pallarna av bassängen (Välja fenor)

Uppvärmning på kanten

Insim 125m valfritt.

Catch-up 2x25m (4x25m)
Dragkedja 2x25m (4x25m)
Crawl SS 2x25m (4x25m)

Bad 25m

Vändning längs långsidan (under linan till bana 2)

Delfinkick med fenor på rygg 50m

Crawl m. fenor (fokus på rotation)
Bensparksdueller m. platta i par (utan fenorna)
Ev. Linkull eller Puckstafett

Samling, avrundning

2015-02-18 17:00

Mål: Träna på bröstsim. FFA, bentag och tajming.

Samling vid pallarna

Uppvärmning på kanten

Insim 125 (75) meter valfritt

Bröstben med platta 2x25

Bröstben Streamline (andning på varje) 2x25

Bröstsim (fokus armar, framför kroppen) sakta 4x25 (2x25)

Bröstim ss 4x25 (2x25) (Tajming, "Korv med mos")

Bröstsimstarter x3 (Från vattnet, Korrekta armtag (ingen kick))

Bröstim ss 2x50 (50)

Bad 25

Bröstsim 50m (Så många vi hinner) med start, vändning och målgång

Samling, avrundning

2015-02-08 15:00

Gemensamt pass för T1 och T2

Mål: Träna på ryggsim samt på starter inför Roslagsmästerskapen.

Klasser Roslagsmästerskapen:

A - Födda 00 och tidigare (15 år och äldre) (Inga sådana i våra grupper)

B - Födda 01-02 ( 13-14 år) (Simmar 50m fj, 100m ry,br,fr)

C - Födda 03-04 ( 11-12 år) (Simmar 25m fj, 50m ry,br,fr)

D - Födda 05 och senare (10 år och yngre) (Simmar 25m, alla gr)

Påminna om Roslagsmästerskapen. Tre har anmält sig. Detta pass blir lite spretigt men det beror på att vi vill förbereda de simmare som skall simma Roslagsmästerskapen på framförallt Bröstsim.

Längder inom parentes är bana 3-4.

Samling vid djupa delen

Uppvärmning på kanten

Insim: 100 meter valfritt.

Ryggstarter på alla fyra banor (start plus 3 armtag)

Ryggstart + Ryggsim 25m

"Krokodilen" 2x25 (4x25)

Ryggsim SS 3x25 (2x50 + 25 bad)

Starter alla banor (Simmarna väljer simsätt mellan Frisim, Bröst och Fjäril)

Bana 1-2 (T2)
Bröstben med platta 2x25
Bröstsim sammansatt 4x25

Bana 3-4 (T1)
"Masken" (Fjärilskickar med händerna efter sidorna, andning) 2x25
Fjäril sammansatt 4x25

Bad 25-50m

25:or med start och målgång, valfritt simsätt.

Samling, avrundning

500 (600+)

2015-02-04 17:00

Gemensamt pass för T1 och T2

Vi tränar nu T1 och T2 ihop. Simmarna kommer att utmanas olika beroende på vad de vill och hur de ligger till i sin utveckling.

Mål: Träna på crawl.

Påminna om Roslagsmästerskapen. Anmälan senast på söndag!

Samling vid grunda delen av bassängen (vi får inte vara vid den djupa delen och värma upp).

Uppvärmning på kanten

Insim 100 meter valfritt.

Frångskjut i streamline (under vatten, röra så lite som möjligt, nå ytan med hela kroppen samtidigt. Balansövning)

Catch-up 2x25m (4x25m)

Stålmannen 2x25 (4x25m)

Bad 25m

Start och vändning (Dela upp gruppen)

Delfinkick med fenor på rygg 50m

Crawl med fenor 3x25 (fokus på rotation och isättning)

Crawl ss. med start och vändning 2x50m (Bana 1-3)

Avbad (Bana 4)

Samling, avrundning

2015-02-01 15:00

Mål: Träna på bröstsim. FFA, bentag och tajming.

Samling vid pallarna
Uppvärmning på kanten
Insim 75 meter valfritt (Sprid ut längs långsidan).
Ryggben mot kanten (påminna om landövningen med Sofia på lägret)
Ryggben med platta 2x25
Bröstim ss 4x25 (2x25) (Tajming, "Korv med mos")
Bröstsimsvändning
Bröstim ss 2x50m (50m)

"Lek i par"

Streamline+bröstsim till där vi markerar med platta/pinne vänd och simma tillbaka på valfritt sätt.

Bröstsim 50m med start, vändning och målgång

Samling, avrundning

2015-01-28 17:00

Mål: Slipa teknik i ryggsim, små detaljer kan göra mycket

Samling vid pallarna
Uppvärmning på kanten
Insim 75 meter valfritt

Stålmannen 2x25 (sträckt kropp och raka vrister) med liten dolme för de som vill

Ryggsimsvändning (kort repetion) De som vill gör vändning fortsatt under passet, de som vill stannar varje 25m.

Ryggben 2x25 (fötterna under ytan tryck upp och ner)

Ryggben 2x25 med fenor, delfinkick, utgå från magen

Frånskjut i streamline på rygg (i ström tills de hittar känslan rak, pil....)

Streamline med delfinkick m fenor

Streamline med delfinkick utan fenor och 3 armtag (all streamline på rygg)

"Lek i par"

Streamline+ryggsim till där vi markerar med platta/pinne vänd och simma tillbaka på valfritt sätt.

2x50 ryggsim (fokus på rakt huvud och roterande kropp, ej guppande, draget framåt ej uppåt)

2x50 rygg+crawl (fokus rakt huvud o roterande kropp även i crawl)
Start från pall (Förklara reglerna) om vi hinner 25 eller 50 m (valfritt simsätt) (fokus streamline, delfinkick och målgång)

Samling, avrundning

2015-01-21 17:00

Mål: Träna på crawl / vändning

Samling vid pallarna
Uppvärmning på kanten
Insim 75 meter (crawl, rygg, bröst)
Frånskjut i streamline + 3 armtag
Catch-up 2x25 m dolme
Stålmannen 2x25 (12,5 för de som vill)
Crawl ss 2x25
Vändningar mot långsidan
1) Skjut ifrån väggen, händerna efter sidorna. Gör en kullerbytta utan att använda armarna.
2) Voltvändning mot vägg, under linan
Lagkapp ?x25m frisim.
Samling, avrundning

2015-01-18 15:00

Mål: Träna på bröstsim

Vissa har inte tränat på bröstsim tidigare

Samling vid pallarna
Uppvärmning på kanten
Insim 75 meter (crawl, rygg, bröst)
Frånskjut i streamline
Bröstsim 2x25 (Timing mellan arm och ben)
Bröstben med platta 2x2x25 (lite teori mellan)
Start från pall (Förklara reglerna)
Bröstsim 1-2 2x25m
Vändningar mot långsidan, under linan
Pilen (Bröstbentag i streamline, andning på varje) 2x12
Bröstsim SS 2x25m (Teknik)
Livräddningskull (Vattenvana, flyta, balans)
- Den som blir kullad lägger sig och flyter, blir räddad när någon drar den kullade till en lina
- Man kan inte kulla en livräddare

Samling, avrundning

2015-01-14 17:00

Mål: Träna på ryggsim, voltvändning ryggsim.

Bana 1 (de som vill simma lite kortare)
Bana 2 (de som vill simma lite längre)

Samling vid pallarna
Uppvärmning på kanten
Insim 50 meter
Ryggstart
Ryggsim med sång 2x25/12m
Ryggsim fokus på huvud och höfter 2x25/12m
Vändningar mot långsidan, under linan på rygg
Benspark på rygg händer i streamline 2x25/12m
Benspark med simfenor (mest för att det är kul) 2x25m
Ryggsim fokus på armrörelse/sträcka på sig 2x25/12m (Skippa om tiden är knapp, behöver 10 minuter till stafetten)
Flytstafett (Vattenvana, flyta, balans)

- Start vid grunda delen
- Alla flyter tvärs över banan (huvudet mot en lina)
- Den som är närmast kanten simmar under hela gruppen och lägger sig och flyter längst bort och ropar "KLAR"
- Den som nu är sist simmar på samma sätt som den innan
- På så sätt rör sig gruppen framåt, man är klar när man kommit en bestämd sträcka, till exempel 25m
Samling, avrundning

2015-01-11 15:00

Mål: Träna på andning i och rytmen i Crawl, voltvändning.

Bana 1 (de som vill simma lite kortare)
Bana 2 (de som vill simma lite längre)

Samling vid pallarna
Uppvärmning på kanten

Insim 75m
Crawl 2x(2x12,5m/25m) (utan andning, fokus kroppsläge, huvud, takt)
Crawl 2x(2x12,5m/25m) (fokus andning, huvudläge)

Kullerbytta mot vägg, skjut ifrån på rygg (Helst under linan)
Voltvändning mot långsidan (stillastående eller med fart, beroende på hur det känns)
Crawl 2x25m ss.
Långt ljushopp
Dyk från pall / Dyk från kant

Puckstafett (två grupper per bana)

- Start vid grunda delen

- Simmare ett (lämnare) placerar pucken på botten vid gränsen till det djupa och simmar tillbaka och växlar

- Simmare två (hämtare) hämtar pucken och lämnar till simmare 3 (lämnare)

- osv (helst två varv så att alla får hämta och lämna).

Samling, avrundning

2015-01-07 17:00

Mål: Orientera sig i den nya gruppen. Första träningen 2015.

Samling vid pallarna
Lite information om nya gruppen och hur vi vill att träningarna skall fungera.
Uppvärmning på kanten
Insim 100m
Ryggstart
Ryggsim 2x25m (med start, vf tillbaka efter första)
Ryggben 25m (armar fram, ingen platta)
Startdyk + Streamline (inga simrörelser, balans)
Startdyk + Crawl 25m, tretaktsandning
Frånskjut i Streamline rygg uv, rotation 180gr x3
Crawl 2x25m ss.
Frånskjut i Streamline med delfinrörelse (kick) x3
Bad 25m (till djupa)
Kullerbyttor på djupa
Samling, avrundning

Ekonomiskt stöd

Våra Sponsorer

Facebook